Belly Fat | పొత్తి క‌డుపు కింది భాగంలో పేరుకుపోయిన కొవ్వును త‌గ్గించే సుల‌భ‌మైన వ్యాయామాలు.. ఇంట్లోనే చేయ‌వ‌చ్చు..

Belly Fat | పొత్తికడుపు కింది భాగంలో పేరుకుపోయిన కొవ్వును తగ్గించుకోవడం చాలామంది లక్ష్యంగా పెట్టుకుంటారు. వ్యాయామం, సమతుల ఆహారం శరీరంలోని మొత్తం కొవ్వును తగ్గించడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. పొత్తికడుపు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి జిమ్‌కు వెళ్లాల్సిన అవసరం లేదు. ఇంట్లోనే ఎలాంటి పరికరాలు లేకుండా కొన్ని వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. అయితే ప్లాంక్‌, రివర్స్‌ క్రంచెస్‌, లెగ్‌ రైజెస్‌ వంటి వ్యాయామాలు కింది పొత్తికడుపు కొవ్వును ప్రత్యేకంగా కరిగించవు. అవి కండరాలను బలోపేతం చేసి శరీరానికి స్థిరత్వాన్ని అందిస్తాయి. కొవ్వు తగ్గాలంటే శారీరక శ్రమ, బలాన్ని పెంచే వ్యాయామాలు, సరైన ఆహారం, క్రమబద్ధమైన జీవనశైలి అవసరం.

రివ‌ర్స్ క్రంచెస్‌, లెగ్ రైజెస్‌..

ఇంట్లో చేయగలిగే ఏడు వ్యాయామాల్లో రివర్స్‌ క్రంచెస్‌ ముఖ్యమైనది. నేలపై వెల్లకిలా పడుకుని మోకాళ్లను వంచి ఛాతీ వైపు తీసుకురావాలి. పొత్తికడుపు కండరాల సహాయంతో తుంటిని కొద్దిగా పైకి లేపి మళ్లీ కిందకు దించాలి. ఇలా 10-12 సార్లు రెండు లేదా మూడు సెట్లు చేయవచ్చు. లెగ్‌ రైజెస్‌లో కాళ్లను నిటారుగా పైకి లేపి నెమ్మదిగా కిందకు దించాలి. ప్లాంక్‌ వ్యాయామంలో మోచేతులు, పాదాల వేళ్లపై శరీరాన్ని నిలిపి తల నుంచి మడమల వరకు ఒకే సరళరేఖలా ఉంచాలి. మొదట 20-30 సెకన్లు రెండు లేదా మూడు సెట్లు చేయవచ్చు. మౌంటెన్‌ క్లైంబర్స్‌లో ప్లాంక్‌ స్థితిలో ఉండి మోకాళ్లను ఒక్కొక్కటిగా ఛాతీ వైపు తీసుకురావాలి. డెడ్‌ బగ్‌ వ్యాయామంలో వెల్లకిలా పడుకుని ఒక చేతిని, దానికి వ్యతిరేకంగా ఉన్న కాలును నెమ్మదిగా చాపి తిరిగి మొదటి స్థితికి రావాలి.

బైసికిల్‌ క్రంచెస్‌, బర్డ్‌ డాగ్‌..

బైసికిల్‌ క్రంచెస్‌లో వెల్లకిలా పడుకుని ఒక మోకాలిని ఛాతీ వైపు తీసుకొస్తూ వ్యతిరేక వైపు మోచేతిని దాని వైపు తిప్పాలి. తర్వాత మరోవైపు కూడా ఇదే విధంగా చేయాలి. బర్డ్‌ డాగ్‌ వ్యాయామంలో చేతులు, మోకాళ్లపై నిలబడి ఒక చేతిని ముందుకు, వ్యతిరేక కాలును వెనక్కి చాపాలి. తుంటి కదలకుండా సమతుల్యత పాటించాలి. ఈ వ్యాయామాలు పొత్తికడుపు కండరాల బలం, సమన్వయం, శరీర స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. అయితే, పొత్తికడుపు వ్యాయామాలు మాత్రమే చేస్తే అక్కడి కొవ్వు తగ్గుతుందని భావించకూడదు. జన్యువులు, హార్మోన్లు, వయసు, శరీరంలోని మొత్తం కొవ్వు శాతం ఆధారంగా ఏ ప్రాంతంలో కొవ్వు ముందుగా తగ్గుతుందనేది మారుతుంది. ఆరు వారాల పాటు పొత్తికడుపు వ్యాయామాలు చేసినా కొవ్వు లేదా నడుము చుట్టుకొలతలో గణనీయమైన తగ్గుదల కనిపించలేదని ఒక అధ్యయనం వెల్లడించింది.

ఇత‌ర మార్పులు కూడా అవ‌స‌రం..

మొత్తం శరీర కొవ్వును తగ్గించుకోవడానికి రోజువారీ ఆహారంలో అవసరమైన దానికంటే కొద్దిగా తక్కువ కేలరీలు తీసుకోవాలి. ఆకస్మికంగా ఆహారం తగ్గించే పద్ధతులకు బదులుగా ఆరోగ్యకరమైన మార్పులు చేసుకోవాలి. స్క్వాట్స్‌, లంజెస్‌, పుష్‌అప్స్‌ వంటి బలాన్ని పెంచే వ్యాయామాలు కండరాలను కాపాడడానికి, పెంచడానికి సహాయపడతాయి. గుడ్లు, చేపలు, చికెన్‌, పాల ఉత్పత్తులు, పప్పుధాన్యాల ద్వారా తగినంత మాంసకృత్తులు తీసుకోవాలి. నడక, సైక్లింగ్‌, ఈత వంటి శారీరక కార్యకలాపాలను అలవాటు చేసుకోవాలి. ప్రతిరోజూ కనీసం ఏడు గంటలు నిద్రపోవడం కూడా ముఖ్యం. ప్రారంభంలో వారానికి రెండు లేదా మూడు రోజులు పొత్తికడుపు వ్యాయామాలు చేస్తూ, నాలుగు లేదా ఐదు వ్యాయామాలను ఎంచుకోవచ్చు. క్రమంగా వాటి సమయం, పునరావృతాల సంఖ్య పెంచుకోవాలి. సరైన పద్ధతిలో వ్యాయామం చేయడం, శరీరానికి విశ్రాంతి ఇవ్వడం, ఆహారంలో సమతుల్యత పాటించడం ద్వారా దీర్ఘకాలికంగా మంచి ఫలితాలు పొందవచ్చ‌ని నిపుణులు చెబుతున్నారు.